なかなか治らない便秘。早く何とかしたい・・・！
そう思っている方は、実は意外に多いのです。
現代日本の成人女性の48％、なんと2人に１人が便秘であると言われています。
もしかしたら、あなたも隠れ便秘かも？！
※便秘とは、「３日以上排便がない場合、または毎日排便があっても残便感がある状態」であると日本内科学会が定義しています。
便秘の解消には、適度な運動、そしてバランスの取れた食事が何より大切。キャンドルブッシュだけではちょっと心配という方は、食べ物も工夫してみましょう。
便秘に効く食べ物TOP３
①乳酸菌・発酵食品
乳酸菌や発酵食品は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えることで便秘の解消に役立ちます。
- 動物性乳酸菌：ヨーグルトをはじめ、女性が好むチーズなどの乳製品に含まれる乳酸菌。生きたまま腸へ届くことは難しいのですが、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。
- 植物性乳酸菌：漬物、納豆、味噌、醤油などの伝統的な和食にたっぷり含まれています。乳製品が苦手な方に。
※人由来乳酸菌：ビオフェルミンなどの整腸剤や乳酸菌サプリメントに使われているのは人由来の乳酸菌。人間の腸に住む常在菌を培養して作ります。
②オリゴ糖
オリゴ糖は腸内で善玉菌が繁殖するときに使われる、糖の一種。腸内環境を健やかに整えてくれて、便秘解消効果も高いと言われています。
飲食物から摂取した後、すぐには体に吸収されず大腸まで届き、腸に生息する乳酸菌のエサになり、その乳酸菌が乳酸を出すことで大腸を酸性にし、腸の蠕動運動を促進させます。
- ★おすすめ食材「バナナ」→善玉菌のエサになるオリゴ糖を多く含み、食物繊維も豊富。悪玉菌を抑制し、善玉菌が増えやすい環境に整えてくれます。
- ★おすすめ食材「りんご」→オリゴ糖が豊富。さらに、整腸効果の高いアップルペクチンを含み、小腸で消化されずに大腸に届いて腸内環境を健やかに整えてくれます。
特に、アップルペクチンは実よりも皮に多く含まれるので、皮ごと食べるのが効果的。加熱してもその効果は薄れないため、加熱調理しても大丈夫です。
③食物繊維
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収し、便の「かさ」を増やしてやわらかくし、排出しやすくします。水溶性食物繊維は腸内の水分を保持し、便がするりと排出しやすくします。
- ★おすすめ食材「プルーン」→水溶性と不溶性、ふたつの食物繊維をバランスよく含む優秀食材。大腸の水分吸収を抑え、便が固くなるのを防いでくれます。鉄分が多いのも貧血気味の女性には嬉しいところ。
